Гимнастика для беременных

Фитнесс. Подготовьте свой организм к родам и облегчите себе восстановление после них!



Упр. №1 - Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть - вдох и руки опускаем вниз. Выпрямляемся - выдох (3 раза)
Упр. №2 - Ноги на ширине плеч, руки вытянули назад в замок, наклоны головы (все по 6-8 раз)

• вниз - вверх (подбородок тянем к груди)
  
• наклоны головы: вправо - влево - вправо (ухо к плечу)
  
• повороты головы вправо-влево
  
• полукруг (только вперед)
  

Упр. №3 - Ноги на ширине плеч, полуприседания, с полувращением плечами - назад (полукруг плечами)
Упр. №4 (для мышц талии или косых мышц пресса)

• ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками - вправо - влево и по диагонали - вперед, назад (6-8 раз)
  
• руки на пояс, вращение тазом в одну другую сторону (6-8 раз)
  

Упр. №5 (для мышц бедер, ягодиц и плеч) ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед, приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях (кулачками вверх локти двигаем от пола вверх) (8-10 раз)
Упр. №6 (для задней поверхности бедра и груди) ноги вместе, выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим впереди перед грудью (вытягивая вперед) можно одной рукой держатся за опору (стул) (8-10 раз)
Упр. №7 (для внутр. мышц бедер и мышц груди) ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны, приседаем, вытянув руки перед собой и попеременно скрещиваем, ладони в кулачки. (8-10 раз)
Упр. № 8 (для мышц груди) отжимание от стены, на ладонях (3 - 6 раз)
Упр. № 9 (для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки) Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе - то же самое.
Упр. № 10 (мышцы пресса)

• лежа на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. И попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу к животу (коленом касаться живота), усложняя постепенно - одновременно две ноги подтягиваем и опускаем на пол. (8-10 раз)
  
• тоже положение, выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх.
  
• ноги поднять и согнуть в коленях, разводим в стороны. И сводим (работает внутр. часть бедра). (8-10 раз)
  

Упр. № 11 (для мышц боковой части бедра)

• лежа на боку, ноги согнуты в коленях, подъем одной ноги вверх, так же согнутой в колене . (8-10 раз)
  
• лежа на боку, ногу поднимаем вверх, под углом 90 и опускаем уже согнутую в колене. (8-10 раз)
  
• лежа на боку ногу вытягиваем перед собой по углом 90 над полом, потом опускаем в согнутом состоянии на др. ногу (8-10 раз).
  
• ... ногу вытягиваем вдоль тела. И поднимаем от пола вверх и вниз (8-10 раз)
  

Упр. № 12 (комплекс упр. со столом на мышц ягодицах)

• опираясь на стул, стоять на одной ноге, другую поднимаем в сторону (8-10 раз)
  
• ... колено подтягиваем к животу и назад
  
• ... круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.
  
• стоя ровно, опираясь одной рукой на спинку стула, отводи ногу в сторону, чуть согнутую в колене с маленькой амплитудой.
  

Упр. №13 Опираясь на локти стоять на коленях

• подъем прямой ноги вверх и вниз к полу (вытянув ногу назад)
  
• сгибание ноги (пяточка касается ягодиц) колено параллельно полу
  
• подъем ноги в сторону, в согнутом состоянии.
  
• толкаем пяточку в потолок (8-10 раз)
  

Упр. №14 (для мышц ягодиц) Лежа на спине, поднимаем таз от пола, руки, вытянув вдоль пола (8-10 раз)
Упр. №15 Стрейчинг - расслабление, растяжка и восстановление дыхания.

• лежа на полу - вытянули руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая,
  
• согнули правую ногу и раскрыли в сторону, потом в противоположную сторону.
  
• лежа на боку обхватили себя за носочки и потянули ногу на себя. (Тоже самое и на левую ногу.)
  
• подтянули ноги вверх, дотронулись пальчиками рук до носочков ног и раскрыли ноги в стороны.
  
• наклоняя голову вправо и влево и полукруг назад
  
• потом медленно встаем и глубокий вдох, руки вверх и выдох руки вниз (3 раза)
  

обязательно правильно дышать

• на усилие выдох.
  
• все упражнения делать на спине.
  
• исключпить подъем туловище вверх.
  

Тазовое предлежание. Гимнастика, способствующая повороту


Несмотря на многолетние споры, в настоящее время тазовое предлежание плода относят к патологическому положению. Для исправления тазового предлежания на головное есть методы ЛФК.

Этиология тазового предлежания до настоящего времени не ясна. Частота тазовых предлежаний практически не меняется и в течении последних 100 лет колеблется в пределах 3-5%. Несмотря на многолетние споры, в настоящее время тазовое предлежание плода относят к патологическому положению, т.к. частота осложнений в родах гораздо выше, чем при головном предлежании.
Причины тазового предлежания делят на материнские, плодовые и плацентарные.

К материнским факторам относят:

• Аномалии развития матки
  
• Опухоли матки и яичников
  
• Узкий таз
  
• Снижение или повышение тонуса матки у много рожавших женщин
  
• Рубец на матке после предыдущей операции
  
• Гипертонус нижнего сегмента матки
  
• Воспалительные заболевания половых органов
  

К плодовым факторам относят:

• Недоношенность
  
• Многоплодие
  
• Врожденные аномалии плода
  
• Незрелость его вестибулярного аппарата
  

К плацентарным факторам относят:

• Предлежание плаценты
  
• Мало или многоводие
  
• Патологию пуповины (относительно короткая в результате обвития или абсолютно короткая)
  

Воздействовать можно лишь на некоторые из этих факторов, особенно на гипертонус нижнего сегмента матки, что часто достигается с помощью ЛФК. В связи с потенциальными осложнениями в родах производилось множество исследований, посвященных проблеме поворота плода из тазового предлежания в головное. Например, предлагалось матери класть на низ живота наушники и включать легкую приятную музыку по несколько раз в день для того, чтобы ребенок повернулся головой вниз.
Во многих западных странах производится наружный профилактический поворот плода по Архангельскому под контролем УЗИ. В нашей стране сейчас этот метод не применяется т.к. считается, что он дает не меньше осложнений для матери и ребенка, чем профилактическое кесарево сечение. Поэтому у акушерки и врача для исправления тазового предлежания на головное есть только методы ЛФК.
Противопоказания для назначения корригирующей гимнастики.

Противопоказаниями являются:

• Угроза прерывания беременности
  
• Наличие рубца на матке
  
• Уродства плода
  
• Бесплодие и невынашивание беременности в анамнезе
  
• Токсикоз беременности
  
• Предлежание плаценты
  
• Мало или многоводие
  
• Многоплодие
  
• Тяжелые экстрагенитальные заболевания
  
• Аномалии развития матки
  

Кроме того необходимо оценить тонус матки.
Комплексы лечебной гимнастики


Основной принцип ЛФК - это комплекс упражнений для косых мышц живота, сочетая их с дыхательными, упражнениями на растяжение позвоночника,
улучшение общего тонуса сердечно-сосудистой системы, упражнениями для тазового дна, упражнениями для груди.

1. Метод И.Ф.Диканя используется при высоком тонусе матки и сроке беременности 29-37 недель.
   Беременная, лежа на кровати, 3-4 раза поворачивается попеременно на левый или на правый бок и лежит на каждом из них по 10 минут. Такие занятия проводят 3-4 раза в сутки в течении 7-10 дней.
   
2. Методика В.В Фомичевой:
   Вводная часть: ходьба обычная, на носках , на пятках, ходьба вперед и назад с вращением согнутых в суставах рук, ходьба с высоким подниманием колен сбоку от живота.
   
   Основная часть:
   
   • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон в сторону - выдох, Исходное положение - вдох. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
     
   • Исходное положение - стоя, руки на поясе. Наклон назад - вдох, медленный наклон вперед , прогнувшись в поясничном отделе- выдох.
     
   • Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны - вдох, с поворотом туловища в сторону свести ноги вместе - выдох. (3-4 раза).
     
   • Исходное положение - стоя лицом к гимнастической стенке, держась вытянутыми руками за рейку на уровне талии. Поднять ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе сбоку живота с доставанием коленом руки, лежащей на рейке - вдох; опуская ногу, прогнуться в поясничном отделе позвоночника - выдох. Повторить 4-5 раз каждой ногой.
     
   • Исходное положение - стоя боком к гимн. Стенке, нога на 2 перекладине снизу, руки на поясе. Развести руки в стороны - вдох, поворот туловища и таза наружу, медленный наклон туловища с опусканием руки вниз перед собой - выдох. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
     
   • Исходное положение- стоя на коленях, опираясь на локти. Поочередное поднимание прямой ноги вверх. 5-6 раз каждой ногой.
     
   • Исходное положение - лежа на правом боку. Сгибание левой ноги в коленном и тазобедренном суставах- вдох. Исходное положение - выдох. 4-5 раз.
     
   • Исходное положение то же. Круговые движения левой ногой 4 раза в каждую сторону.
     
   • Исходное положение на четвереньках. "сердитый кот". 10 раз
     
   • На левом боку упр. 6, 7.
     
   • Исходное положение - на четвереньках, ноги с опорой на переднюю часть стопы. 4-5 раз выпрямить ноги в коленных суставах, поднимая таз вверх.
     
   • Исходное положение - лежа на спине, опора на пятки и затылок. Поднять таз вверх - вдох, Исходное положение - выдох. 3-4 раза. Заключительная часть - 3-5 медленных упражнения сидя и лежа.
     

Методика Брюхиной, И.И.Грищенко и А.Е.Шулешовой:
Упражнения выполняют перед едой 4-5 раз в день.

• Лечь на бок, противоположный позиции плода. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Лежать 5 мин. Выпрямить верхнюю ногу, затем со вдохом прижать ее к животу и выпрямить с выдохом, слегка сгибаясь вперед и давая легкий толчок в сторону спинки ребенка. Повторять это движение медленно 10 минут.
  
• Лежать 10 минут без движения.
  
• Принять коленно-локтевое положение и оставаться в нем 5-10 минут.
  

Дополнительные упражнения к комплексу Фомичевой:

• Исходное положение - стоя на коленях, опираясь на локти. Колени развести пошире в стороны. Коснуться подбородком кистей рук - выдох, исходное положение - вдох. 5-6 раз
  
• Исходное положение - то же. Поднять правую ногу вверх, отвести в сторону, коснуться пола, вернуться в Исходное положение3-4 раза в обе стороны.
  
• Упражнения для мышц промежности.
  
• Исходное положение - лежа на спине. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Опускаем колено одной ноги к пятке другой. Ягодицы не отрываем.
  
• Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч. Прямые стопы сводим внутрь, наружу, стараясь положить их на пол. 10 раз
  
• Исходное положение - на четвереньках. Ходим ладошками по ковру влево, вправо. 6 раз.
  
• Исходное положение - сидя на полу, руки в упоре сзади. Идти 3 шага ладошками назад, поднять таз, опустить его и идти ладошками вперед, пока не будет мешать живот.
  
• Диафрагмальное дыхание, лежа на животе.
  
• Упражнения для груди и плечевого пояса.
  

</LI>

Оч хорошая статья,возьму на заметку!!!